8 conseils pour une alimentation saine (2023)

Ces 8 conseils pratiques couvrent les bases d'une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.

La clé d'une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d'activité afin d'équilibrer l'énergie que vous consommez avec l'énergie que vous utilisez.

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l'énergie que vous n'utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devez également manger une large gamme d'aliments pour vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).

La plupart des adultes au Royaume-Uni mangent plus de calories qu'ils n'en ont besoin et devraient manger moins de calories.

1. Basez vos repas sur des féculents riches en fibres

Glucides féculentsdevrait représenter un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales.

Choisissez des variétés à teneur élevée en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.

Ils contiennent plus de fibres que les féculents blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez d'inclure au moins 1 féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu'ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.

Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d'aliments, car c'est ce qui augmente la teneur en calories - par exemple, l'huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes variés chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Obtenir votre5 par jourest plus facile qu'il n'y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou troquer votre collation habituelle en milieu de matinée contre un morceau de fruit frais ?

Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés est de 80g. Une portion de fruits secs (qui doivent être conservés au moment des repas) est de 30g.

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreusesvitamines et mineraux.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Les poissons gras comprennent :

• saumon
• truite
• hareng
• sardines
• sardines
• maquereau

Les poissons non gras comprennent :

• églefin
• lieu
• lieu noir
• la morue
• thon
• patin
• merlu

Vous pouvez choisir entre du poisson frais, congelé et en conserve, mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.

La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.

En savoir plus sur les poissons et crustacés

4. Réduisez les graisses saturées et le sucre

Gras saturé

Vous avez besoin de gras dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de gras que vous mangez.

Il existe 2 principaux types de gras : saturés et insaturés. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.

Les enfants de moins de 11 ans devraient consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

• morceaux de viande gras
• saucisses
• beurre
• fromage à pâte dure
• crème
• Gâteaux
• des biscuits
• saindoux
• tartes

Essayez demanger moins de graisses saturéeset choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'huile d'olive, ou une pâte à tartiner allégée au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez toute graisse visible.

Tous les types de graisses sont riches en énergie, elles ne doivent donc être consommées qu'en petites quantités.

Sucre

Consommer régulièrement des aliments et des boissons riches ensucreaugmente votre risque deobésitéetcarie.

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s'ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également causer la carie dentaire, surtout s'ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés.

C'est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

• boissons gazeuses sucrées
• céréales sucrées pour le petit déjeuner
• Gâteaux
• des biscuits
• pâtisseries et puddings
• bonbons et chocolat
• boissons alcoolisées

Étiquettes alimentairespeut aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre que contiennent les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que l'aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que l'aliment est faible en sucre.

Découvrez comment réduire le sucre dans votre alimentation

5. Manger moins salé : pas plus de 6g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Gens avechypertension artériellesont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d'avoir un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n'ajoutez pas de sel à vos aliments, vous en mangez peut-être encore trop.

Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments lorsque vous les achetez, comme les céréales du petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l'aliment est riche en sel.

Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour. Les jeunes enfants devraient en avoir encore moins.

Obtenez des conseils pour un régime pauvre en sel

6. Soyez actif et ayez un poids santé

En plus de manger sainement, l'exercice régulier peut aider à réduire votre risque de contracter des problèmes de santé graves. Il est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

En savoir plus sur leavantages de l'exerciceetdirectives d'activité physique pour les adultes.

Le surpoids ou l'obésité peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L'insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d'être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.

Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant leCalculateur de poids santé IMC.

Perdre du poids avec le plan de perte de poids du NHS, un guide de perte de poids de 12 semaines qui combine des conseils sur une alimentation plus saine et une activité physique.

Si vous avez un poids insuffisant, consultezadultes en insuffisance pondérale. Si votre poids vous inquiète, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un diététicien.

7. Ne pas avoir soif

Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. C'est en plus du liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l'eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Essayez d'éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories. Ils sont également mauvais pour vos dents.

Même les jus de fruits et les smoothies non sucrés sont riches en sucre libre.

Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.

N'oubliez pas de boire plus de liquides par temps chaud ou pendant l'exercice.

8. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu'elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un petit-déjeuner sain riche en fibres et pauvre en matières grasses, en sucre et en sel peut faire partie d'une alimentation équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Une céréale complète à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des fruits tranchés sur le dessus constitue un petit-déjeuner savoureux et plus sain.

Plus d'informations

• LeGuide Eatwellpeut vous aider à trouver le bon équilibre entre les 5 principaux groupes d'aliments. Le guide vous montre quelle quantité de ce que vous mangez devrait provenir de chaque groupe alimentaire.
• En savoir plus suravoir une alimentation équilibréeetcomprendre les calories.